Planning training microcycle
I'm mapping out a training microcycle for a week with three games. On G-2, I'll focus on heavy lifting and short, high-intensity on-court drills. G-1 will involve tactical work and sharp shooting, followed by game day. G+1 is all about recovery.
In terms of off-season, I’m organizing an 8-12 week block, starting with base work, then increasing intensity, peaking, and tapering off. I need to plan strength training, on-court drills, conditioning, and recovery strategies, including managing risks for players with injuries.Designing training metrics
I'm outlining sample numbers for training using the sRPE scale. For a medium training day, I'll aim for a target of 450-500 AU, while hard days should hit 700+ AU, and recovery days should be around 250 AU.
For practice with a team like the Warriors, I need to incorporate their fast-paced style, using drills that focus on high movement volume, off-ball screens, and quick decision-making. I also need to confirm roster constraints and the current phase while ensuring the deliverables are clear and concise, possibly using bullet points and even crafting some in Chinese for specificity.
想确认下你的目标：你是要给整支球队做阶段性提升方案，还是给某几位球员定制？现在是休赛期、训练营、还是赛季中？有无伤病/分钟限制？先给一套可直接用的提升框架和样例，你确认后我再细化到你的人手与赛程。
核心原则
- 明确“强度”=速度/对抗/决策难度/密度（单位时间工作量），不只是堆时长或总量
- 循序渐进：每周总负荷提升≤10–15%；ACWR在0.8–1.3区间；每3–4周安排1个减量周
- 个体化：首发（高比赛负荷）少量高强度、替补/发展球员增加总量；有伤史者优先强度→容量→复杂度
- 以比赛需求为王：更多高速跑、急停急启、横移、掩护后急出、对抗后投篮与决策
监控与量化（简单可落地）
- sRPE负荷：球员主观强度1–10 × 训练分钟；目标区间：恢复200–300AU，中等400–600AU，困难700–900AU
- 关键KPI：高速跑距离、≥3 m/s²加速/减速次数、跳跃次数、心率>85%时间；有设备就记，没有就用练习次数/回合数替代
- 准备度：晨起主观问卷+简易CMJ（跳高/接触时间比）；显著下降则降强度
赛季中微周期样例（周3赛：周二/周四/周六为比赛日）
- 比赛+1（周三/周日）：首发恢复（20–30min：轻骑/活动/对比浴/投篮）；替补发展组小场对抗2v2/3v3 12–18min间歇+力量下肢中等
- 比赛+2（周一/周五，重/强度日，非背靠背）：全队短而强（40–60min）
- 场上：小场对抗3x4min，工作:休息=1:1；转换定向追防回合6–8组；掩护后出手+对抗干扰投篮（命中达标后晋级）
- 力量/爆发：下肢主项重型+对比训练（见下）
- 连续转换3x90s（全速），命中奖/罚；专项战术走台+定点/移动三分（心率<85%）
休赛期12周结构（可缩放）
- 1–4周 建立容量与技术：力量基础（5–8次/组），技术精度，高效有氧（小场控强度）
- 5–8周 提升强度：速度/变向/对抗密度，力量重型+爆发转化（3–5次/组+跳跃/冲刺）
- 9–10周 竞赛化：对抗、决策密集的小场/全场；专项速度和急停/急启峰值
- 11–12周 锐化与减量：减少量，保强度，提高动作速度与手感
力量与爆发（每周2–3次，赛季中1–2次）
- 重型主项（下肢二选一/次）：后蹲/陷阱杠硬拉 3–5组×3–5次，RPE 7.5–9，完全休息
- 爆发：抓举/推举变式或药球投掷 3–5组×2–4次，全意图
- 对比/复合：重蹲3×3 + 跳箱/下落跳3×3；负重分腿蹲3×5/腿 + 力量跨步跳3×5/腿
- 赛季中维持：总工作量减半，强度不降；加入等长抗伸膝/跟腱（45–60s×3）维护组织容量
场上强度杠杆（把训练做“像比赛，但更难一点”）
- 密度：工作:休息 1:1 或 1:0.5 的短回合（60–240s），每回合保持>90%比赛速度
- 空间/人数：2v2/3v3半场→全场，限制运球/时间（12–14秒进攻）提升决策速度
- 对抗：出手前必须对抗接触（护筐/胸碰），投篮均有干扰；命中未达标立即重复
- 约束：掩护后只允许无球急停急起出手；转换回合必须首波推进到三分线外接应
- 计分激励：命中率、失误、篮板加权，输方补充冲刺或终结训练
专项体能（替补/发展球员或无赛段）
- 重复冲刺能力RSA：20–30m×6–10组，1:3恢复；进阶到变向折返（5–10–5、30–30等）
- 篮球节拍间歇：3x3全场2–4回合×90–120s，回合间休60–90s，组间休3–4min
- 有氧维护：12–20min控强度小场或跑台/划船Zone2；赛季中每周1次即可
投篮在高强度下的保持
- 移动接球+对抗干扰：7点位，每点5中3晋级；全程>80%最大心率
- 转换三分追身：教练抛球起速→定点→撤步，命中未达标加一趟折返
- 掩护后快速出手：连贯决策链（读防→脚步→出手≤0.6s）
样例训练（赛季中重/强度日，45–55min）
- 激活8min：弹力带髋/踝、A-Skip、2×20m加速、3×CMJ
- 场上24min：
- 3v3 半场4×3min，1:1休；限制7秒内必须完成一次高质量终结
- 转换追防冲刺6×20s，40s休；每回合至少一次急停急启
- 掩护后急出+对抗出手4×90s，命中目标≥60%
风险与恢复
- 睡眠7.5–9h、训练后30–40g蛋白+碳水、补水；赛密时段优先按摩/冷热交替
- 高减速与跳跃暴增是伤风险信号；跟腱/髌腱历史者加等长与小步频跑
- 出现疼痛或准备度显著下降，24–48h内降强度、保技术
你给我：
- 当前所处阶段（赛季中/休赛期/训练营）与周赛程
- 需要重点提升的球员角色（首发/替补/内外线）与伤病史
- 现有器材/场地与能否记录sRPE或简单数据
我据此把上面方案落到你的具体周计划、每人每日负荷目标和可打印的清单。